Pasaj'a Git
Bir Afrika atasözü ‘’İçinizde düşman yoksa, dışarıdaki düşmanlar size zarar veremez ‘’der.
Mindfulness diğer bir deyişle farkındalık, yaşamınızda önemli değişiklikler yaratabilir. Farkındalık kelime anlamıyla zihninizin olan bitene, ne yaptığınıza, ne için yaptığınıza ve nerede olduğunuza tamamen dikkat ettiğini gösterir. İlk bakışta bu çok önemli gibi görünmeyebilir. Farkındalık kaybolmaya başladığında zihin dağılmaya başlar. Kısa süre içinde olup biten şeylerle ilgili saplantılı düşüncelere kapılmaya ya da gelecek hakkında endişelenmeye başlarsınız.
Mindfulness Ne Demek?
Farkındalık zihnen ve bedenen bulunulan yerde mevcut olmak, nerede olunduğunun, ne yapıldığının farkında olmak, çevrede olup bitenlere aşırı tepki göstermeden ya da bunalmadan yaşamı sürdürebilmek için gerekli olan insana ait temel yeteneklerden biridir. Bulunduğunuz ortamdan fiziksel ya da duygusal olarak ne kadar uzaklaşırsanız, uzaklaşın mindfulness sizi bulunduğunuz yere, ne yaptığınıza ve ne hissettiğinize geri döndürmek için devreye girer.
Farkındalık, her insanın zaten sahip olduğu bir niteliktir. Canlandırılması gereken bir özellik değildir. Sadece ona nasıl erişeceğinizi öğrenmeniz gerekir. Her ne kadar farkındalık doğuştan herkeste var olan bir özellik olsa da, bazı tekniklerle geliştirilebilir. Bu teknikler şunlardır:
- Oturarak, yürüyerek, ayakta ve hareket halinde meditasyon (yatarak da meditasyon mümkündür ancak genellikle uykuya yol açar),
- Günlük hayatta verilen kısa molalar,
- Meditasyon pratiğinin yoga ve spor gibi diğer aktivitelerle birleştirilmesi.
Mindfulness Tekniklerinin Faydaları Nelerdir?
Meditasyon yaptığımızda esas olarak faydalara odaklanmanın bir anlamı olmaz. Bunun yerine sadece uygulamayı yapmak yeterlidir. Böylece meditasyonun faydalarından yararlanılabilir.
- Mindfulness meditasyonunda stres azalır, performans artar.
- Kendi zihninizi gözlemleyerek içgörü ve farkındalık kazanırsınız.
- Başkalarının esenliğine olan dikkat artar.
Farkındalık meditasyonunda yargılama askıya alınır. Zihnin işleyişi hakkındaki doğal merak açığa çıkar. Böylece kendinize, deneyimlerinize ve başkalarına sıcaklık ve nezaketle yaklaşabileceğiniz bir zaman dilimi kazanmış olursunuz.
Mindfulness Nasıl Yapılır?
Mindfulness egzersizi yapmanın birden fazla yolu vardır. Bu konuya verilebilecek bazı örnekler şunlardır:
Dikkatini vermek
Yoğun bir dünyada yavaşlamak ve bir şeyleri fark etmek oldukça zordur. Çevrenizi tüm duyularınızla (dokunma, duyma, görme, koklama ve tatma) deneyimlemek için kendinize zaman ayırmaya çalışın. Sözgelimi sevdiğiniz bir yemeği yerken, onu koklamak, tatmak ve gerçekten tadını çıkarmak için zaman ayırın.
Anda yaşamak
Yaptığınız her şey için bilinçli olarak açık, kabul edici ve anlayışlı bir dikkat geliştirmeye çalışın. Basit zevklerde neşe bulun.
Kendini kabul etmek
Kendinize iyi bir arkadaşınıza davrandığınız gibi davranın.
Nefese odaklanmak
Olumsuz düşünceler hissettiğinizde oturmaya çalışın. Derin bir nefes alın ve gözlerinizi kapatın. Bu sırada vücudunuza girip çıkan nefese odaklanın. Bu aşamada 1 dk. bile olsa oturmak ve derin nefes almak size yardımcı olur. Bunların yanı sıra daha komplike farkındalık egzersizlerini de deneyebilirsiniz. Bu egzersizlere verilebilecek örnekler şunlardır:
Vücut Taraması Meditasyonu
Bacaklarınız uzatılmış, kollarınız yanlarda, avuç içi yukarı bakacak şekilde sırt üstü yatın. Dikkatinizi yavaş ve bilinçli olarak sırayla baştan ayağa vücudunuzun her yerine odaklayın. Vücudunuzun her bir parçası ile ilişkili duyumların, duyguların ve düşüncelerin farkına varın.
Oturma Meditasyonu
Sırtınız düz, ayaklarınız yerde ve elleriniz kucağınızda olacak şekilde rahatça oturun. Burnunuzdan nefes alırken, nefesinizin vücudunuza girip çıkmasına odaklanın. Fiziksel duyumlar veya düşünceler meditasyonunuzu kesintiye uğratırsa, yaşadığınız deneyimi not edin ve ardından tekrar nefesinize odaklanın.
Yürüyüş Meditasyonu
1 ila 20 metre uzunluğunda sessiz bir yer bulun ve yavaşça yürümeye başlayın. Ayakta durma hislerinin ve dengenizi koruyan ince hareketlerin farkında olarak yürüme deneyimine odaklanın. Yolun sonuna geldiğinizde duyularınızın farkındalığını koruyarak, geri dönün ve yürümeye devam edin.
Farkındalık Egzersizi Nedir, Nasıl Yapılır?
Farkındalık, mindfulness ya da öz farkındalığı, gelişimin zorlayıcı yollarıdır. Farkındalık meditasyonu hiçbir şeyi yargılamadan şimdiki ana dikkati vererek ortaya çıkan bir bilinç durumudur. Farkındalık egzersizinde şimdiki ana odaklanmayı öğrenirsiniz.
Farkındalık meditasyonunda takip edilebilecek basamaklar şunlardır:
- Rahatsız edilmeyeceğiniz bir yer bulun. Bir sandalyede veya yerde oturabilirsiniz. Sırtınızı ve boynunuzu düz tuttuğunuzdan emin olun.
- Başlarken şimdiki ana odaklanmaya çalışın. Geçmişi veya geleceği düşünmeyin.
- Nefes konusunda bir farkındalık geliştirin. Nefes alıp, verirken vücudunuza giren ve çıkan hava hissine odaklanın. Hava burun deliklerinize girip ağzınızdan çıkarken, karnınızın yükselip alçaldığını fark edin. Her nefesin nasıl biraz farklı olduğuna dikkat edin.
- Aklınıza gelen ve giden her düşünceye dikkat edin. Bu sırada düşüncelerinizi adlandırabilirsiniz. Endişeleniyorsanız bunu kabul edin ve endişeyi bırakın gitsin. Düşüncelerinizi göz ardı etmeyin, ancak nefesinizi bir olta gibi kullanıp düşüncelerinizi not edin.
- Şimdiki ana odaklanmakta zorluk çekiyorsanız, odağınızı tekrar nefesinize getirin ve kendinize fazla yüklenmeyin.
- Başlangıçta 1 dk. gibi kısa sürelerle başlayın, daha sonra zamanı uzatın.
Günlük Hayata Farkındalık Katmak için Tüyolar?
Mindfulness ya da farkındalık daha iyi olma hali ile doğrudan bağlantılıdır. Herkes doğru teknikleri kullanarak öz farkındalığını geliştirebilir.
Günlük hayata farkındalık katmak için yararlanabileceğiniz pratik ipuçları şunlardır:
Günlük Tutun.
Günlük tutmak, duygularınızı daha iyi anlamanıza ve kendinizi düzenli olarak düşünmeye teşvik etmenize yardımcı olabilir. Her günün sonunda sizi etkileyen olayları yazmaya çalışın.
Bu sırada aşağıdaki soruları göz önünde tutmaya çalışın:
- Bugün ne oldu?
- Günümde anlamlı olan neydi?
- Günümün en iyi ve en kötü anları nelerdi?
- Bugün çatışma yaşadım mı?
- Bugün neyi daha iyi yapabilirdim?
- Bugün birini nasıl hissettirdiğimi düşünüyorum?
Farkındalığı artırmak için günlüğe yazı yazmanın yanı sıra eski yazılanları okumak da yararlıdır. Böylece nasıl değiştiğinizi ve geliştiğinizi görebilirsiniz.
Başkalarından Geri Bildirim İsteyin.
Güvenilir bir arkadaş veya aile üyesi bulun. Onlardan size dürüst geri bildirimde bulunmaların isteyin. Onlara daha fazla öz farkındalık geliştirmeye çalıştığınızı ve sorularınıza dürüst yanıtlar aradığınızı söyleyin. Aradığınız yanıtların yalnızca sizi daha iyi hissettirecek yanıtlar olmadığını belirtin. Geri bildirim için aşağıdaki soruları sorabilirsiniz:
- En büyük gücüm nedir?
- İyileştirebileceklerim nedir?
- Sosyal bir duruma hangi dinamiği getiriyorum?
- Tavsiye ve rahatlık için sıklıkla görmek istediğiniz biri miyim?
- En iyi halime ne zaman kavuşacağım?
- Sizce ilişkilerimde ve işimde değer verdiğim kavramlar neler?
Cevapların, sizin kendiniz hakkında düşündükleriniz ile ne kadar örtüştüğünü düşünebilirsiniz.
Kişisel Değerlerinizi Netleştirin.
Öz farkındalığın en önemli unsurlarından biri, yaptığınız şeyi neden yaptığınızı anlamaktır. Davranışlarınızın ve eylemlerinizin kökenini anlamak kişisel değerlerinizi fark etmenizi sağlar. Seçimlerinizin değerleriniz ile uyumlu olmadığını fark ederseniz bunu bir öz farkındalık eksikliği işareti olarak değerlendirebilirsiniz. Öz farkındalık bilinçli ve düşünceli bir hayat yaşamak anlamına gelir. Kişisel değerlerinizi belirlemek, bu hedefe ulaşabilmenizde önemli tol oynar.
Kurmaca Eser Okuyun.
Kurgu okumak başkalarının yerine geçmenizi sağlar. Bu da empati geliştirmenizde ve sosyal beceriler edinmenizde size yardımcı olur. 2006 yılında yapılan bir bilimsel çalışmada edebi kurgu okuyan kişilerin empati ve sosyal zeka testlerinde, edebi kurgu okumayan kişilerden daha iyi puanlar aldığını ortaya koydu.
