Pasaj'a Git
Hem spor salonuna gitmeye vaktim yok hem de spor yapmak istiyorum diyorsanız evde fitness hareketleri tam size göre. Evde yapılacak spor hareketleri kadın ve erkek fark etmeksizin herkese fayda sağlıyor. Spor geçmişinize göre yapacağınız hareketleri daha da zorlaştırabilir veya daha düşük etkili versiyonlarla başlayabilirsiniz. Başta spor yapmak zor gelse de bu sürece adapte olduktan ve spor yapmaya alıştıktan sonra sporsuz bir gün geçirmek istemeyeceksiniz. Tabii ki evde spor yaparken de dikkat etmeniz gereken birçok detay var. Dikkat etmeniz gerekenler ve ekipmansız bir şekilde evde yapılabilecek fitness hareketleri için sizi yazımızın devamını okumaya davet ediyoruz!
Evde Spor Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler
Spor hareketleri evde yapılırken dikkat etmeniz gereken bazı noktalar var. Bunlar hem vücut sağlığınız için hem de sorunsuz bir antrenman süreci geçirmeniz için son derece önemli. Hareketleri yaparken vücudunuzun herhangi bir yerini incitmemek ve antrenmandan sonraki günlerde kas ağrılarıyla uyanmamak için bu noktalara ekstra hassasiyet gösterebilirsiniz. Aynı zamanda bunlar, antrenmanlarınızın daha etkili geçmesine de olanak tanıyabilir.
1. Esneme ve Isınmayı İhmal Etmeyin
Spor salonlarında antrenmana başlamadan önce spor hocaları genellikle vücudunuzun esnemesi ve zorlu hareketlere hazırlıklı olması için bazı hareketler yaptırıyor. Bu hareketleri evde antrenmana başlamadan önce de yapmak gerekli. Vücudunuzu germeniz, düşük tempoda zıplamayla ısıtmanız fitness hareketlerini daha kolay yapmanıza yardımcı oluyor. Bunun yanı sıra antrenman bitince de kısa bir soğuma egzersiziyle nefes alış-verişinizi yavaşlatabilirsiniz.
2. Çok Zor Hareketlerle Başlamayın
Henüz spora yeni başlıyorsanız veya uzun bir aradan sonra kaldığınız yerden devam ediyorsanız çok zor hareketlerle vücudunuzu yormamalısınız. Kas sistemini yorduğunuzda birkaç gün kas ağrılarıyla uyanmanız son derece olağan. Bu nedenle vücudunuzu alıştırana kadar seviyenize uygun şekilde devam etmeli; zamanla tempoyu artırarak gitmelisiniz.
3. Uygun Ayakkabılar Giyin
Her ne kadar evde spor yapıyor olsanız da bazı hareketler için ayakkabı giyilmesi önemli. Ayakkabıyla hem yere daha sağlam basabilirsiniz hem de ayağınızın kayma riskini ortadan kaldırabilirsiniz. Bunun için ayak yapınıza uygun bir spor ayakkabı tercih edebilirsiniz.
Tüm bunların yanı sıra evde yapılacak spor hareketleri ile vücudunuzu güçlendirirken sağlıklı beslenmeye de özen gösterebilirsiniz. Etkili bir beslenme ve spor düzeniyle vücudunuzdaki kalıcı değişimleri kısa sürede fark edebilirsiniz. İskelet ve kas sisteminize dair bir rahatsızlığınız varsa hareketleri yapmadan önce bir uzmana danışmayı asla ihmal etmeyin.
İşte Ekipmansız da Kolayca Yapabileceğiniz Spor Hareketleri
Evde yapılabilecek spor hareketleri için mutlaka bir ekipmana ihtiyacınız yok. Mevcutta ekipmanınız varsa ve kullanmak istiyorsanız hareketlere bunları da dahil edebilirsiniz. Yalnızca hareketleri yaparken fitness matı gibi spor için uygun bir yüzeyden faydalanmanız işinize yarayabilir. Evde yapılabilecek fitness hareketlerinden bazıları şu şekilde:
Squat
Squat, hemen hemen herkesin yaptığı bir fitness hareketi. Aslında görünüşte kolay gibi olsa da etkili bir squatın temel yapı taşları var. Squat yaparken ayaklarınızı omuz genişliğinde açmaya dikkat etmelisiniz. Ayaklarınız dümdüz olmalı ve ileriye bakmalı. Üst gövdeniz dik olacak şekilde, tıpkı sandalyeye oturur gibi yere çömelip kalkmalısınız. Bu sırada kollarınızı ileriye uzatmalı ve yerle paralel olmasını da sağlamalısınız. Dikkat! Ağırlığınızı dizlerinize vermemeniz de gerekiyor. Her bir sette seviyenize göre 10-15 squat yapabilir ve yine 15 saniye kadar mola verebilirsiniz. Seviyenizi ilerlettikçe elinize bir ağırlık alarak da squat yapabilirsiniz.
Kalça Kaldırma
Bu hareketi yerde yatarak yapacaksınız. Zeminin sırtınızı acıtmaması için fitness matı kullanabilirsiniz. Kalça kaldırma veya köprü hareketi için sırt üstü yere uzanıp dizlerinizi bükün. Ayaklarınızın yere sağlam basması gerekiyor. Kollarınızı 45 derece açıyla yanınıza aldıktan sonra karnınızı sımsıkı tutarak kalçanızı kaldırıp indirin. Kalçanızı kaldırdığınızda vücudunuzun düz bir çizgi gibi olması hareketi doğru yaptığınızı gösteriyor.
Plank Çeşitleri
Plank, yine herkese kolay gibi görünen ama yaparken de zamanın neredeyse durma noktasına geldiği hareketler arasında. Asıl plank yüz üstü yere uzanarak yapılıyor. Dirseklerinizi yere koyup ellerinizi yumruk yaparak yerden güç almalısınız. Plankta yalnızca dirseklerinizden altı ve ayak uçlarınız yere değecek. Vücudunuzun geri kalanı dümdüz bir şekilde havada olmalı. Kalçanızı da hafif kaldırmanız gerekiyor. Başlangıçta 20-30 saniyeyle başlayabileceğiniz plank’ı zamanla birkaç dakika yapabileceğinizi göreceksiniz. Bu hareketin yüksek plank, yan plank, ters plank gibi şekilleri de var.
Burpee
Burpee vücudun tamamını çalıştıran son derece etkili fitness hareketleri arasında. İlk önce ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ve kollarınızı iki yanınıza alarak başlayın. Daha sonra squat pozisyonu alın ve ardından dikkatli bir şekilde şınav pozisyonuna geçin. Ardından vücudunuzu toparlayın ve ayağa kalkarken havaya zıplayın. Burpee vücut ısısını çok fazla yükselten bir hareket olduğundan başta yavaş yapmalı; alıştıkça hızlanmalısınız. Bir sette yapabildiğiniz kadar yapın ve vücudunuzu zorlamayın.
Mekik
Mekik, karın yağlarını yakabileceğiniz en iyi hareketlerden. Hareketi yapmak için öncelikle düz zemine sırt üstü uzanmalısınız. Bacaklarınızı kaçla genişliğinde açtıktan sonra ise dizlerinizi kırın ve ayaklarınızla yere basın. Ellerinizi bu aşamada ensenizin arkasında buluşturun. Bunu yaparak boyun bölgenizi destekleyeceksiniz. Ayaklarınızdan güç alarak üst gövdenizi kaldırabildiğiniz kadar kaldırın. Daha sonra başlangıç pozisyonuna dönün. İlk aşamada 15 tekrar ve 3 set hâlinde mekik çekebilirsiniz. Bunu dayanıklılığınıza göre artırıp azaltabileceğinizi de unutmayın.
