Pasaj'a Git
Ramazan ayının yaklaştığı şu günlerde pek çok kişi oruç tutma hazırlıklarına çoktan başlamış durumda. Bu özel zaman dliminde beslenme yönünden bazı farklılıklar olduğu için mide ve sindirim sistemi sağlığına özen göstermek şart. Ramazan ayı süresince beslenme konusuna dikkat edilmediği takdirde oruç sırasında halsizlik ve yorgunluk problemleri yaşamak mümkün. Bunu önlemenin yolu ise ramazanda sağlıklı beslenme düzenine başvurmak ve beslenme rutininde bazı değişikliklere gitmek. 11 ayın sultanı olarak bilinen ramazan ayında kendinizi daha zinde hissetmek için doğru beslenmenin yanında sıvı tüketimine, vitamin desteği almaya ve spor yapmaya da dikkat etmelisiniz. Peki, ramazanda oruç halsizlik sorunu yaşamamak için neler yapılmalı? Gelin ramazanda sağlıklı beslenme hakkında merak edilen detayları hep birlikte inceleyelim. İşte ramazan ayı için bazı öneriler:
Ramazan Ayına Günler Kala Beslenmenizi Düzenleyin
Sağlıklı beslenme insan hayatının her aşamasında oldukça önemli. Dengeli beslenme rutini edinmek sağlıklı olmanın yanı sıra hayat kalitesini yukarı taşıyan önemli bir etkiye sahip. Ramazan ayında ise doğru bir beslenme düzeni edinmek her zamankinden daha önemli. Ramazan ayı öğün zamanlarının değiştiği bir zaman dilimi olduğu için vücudunuzu bu yeni döngüye hazırlamanız gerekir. Böylece oruç boyunca yeni öğün düzenine daha kolay bir şekilde adapte olabilirsiniz. Bunun için oruç öncesi dönemde ağır besinlerden uzak durarak gerekirse günde iki öğün beslenme düzeni takip ederek sindirim sisteminizi oruca hazırlayabilirsiniz.
Porsiyonlarınızı Küçültmeye Başlayın
Ramazan ayı süresince açlık süresi uzayacağı ve öğün zamanları değişeceği için oruca birkaç gün kala porsiyonlarınızı azaltarak midenizi oruç düzenine alıştırabilirsiniz. Gün boyu sık sık bir şeyler atıştırıyorsanız bunları sınırlandırmak midenizi ramazan dönemine hazırlamaya katkı sunar. Yine ana öğünlerde daha küçük porsiyonlar tercih etmek ve gereksiz atıştırmalıkları hayatınızdan çıkarmak da oruç adaptasyonunu kolaylaştıracaktır. Bunun yanında ana porsiyonlarınızı azaltıp öncesinde çorba içerek de vücudunuza daha çok sıvı takviyesi yapabilirsiniz.
İftar ve Sahur Arasına İki Öğün Daha İlave Edin
Ramazan süresince birçok kişi, iftar ve sahur olmak üzere iki ana öğün düzeninde beslenmeyi tercih eder. Ancak uzmanlara göre, metabolizma bu yeni düzene alışmakta zorluk çekebilir. Bu nedenle iki ana öğün yerine porsiyonları azaltarak iftar sonrasındaki 1-2 saatlik zaman dilimlerine 2 ara öğün daha ekleyebilirsiniz. Böylece az ve sık yemek yiyerek sindirim sisteminize ekstra yükleme yapmamış olursunuz. Az ve sık yemek aynı zamanda metabolizma hızınızı artırmaya ve kilo kontrolüne de yardımcı olur.
İftara Hafif Yiyeceklerle Başlayın
Gün boyu aç kaldıktan sonra iftarda hemen yemek yemeye başlamak mideyi rahatsız eder ve halsizliğe neden olur. Bunun yerine iftar başlangıcında hafif yiyecekler tercih etmek uzun süre aç kalan midenize daha iyi gelecektir. İftara biraz çorba veya su, hurma gibi iftarlık yiyeceklerle başlayabilir, 15-20 dakika sonra ana yemeğe geçebilirsiniz. Yemeğe bu sürede başladığınız zaman ana yemeği de daha az tüketip sindirim sisteminizi rahatlatmış olursunuz.
Yeterli Protein ve Karbonhidrat Dengesini Sağlayın
İftarda ne tüketiceğinizi önceden belirlemek ve fazla yemek yemekten kaçınmak halsizlik şikayetlerinin önüne geçmek açısından önemli. İftara çorba ile hafif bir başlangıç yaptıktan sonra tavuk, et veya balık gibi proteinler arasından birini ana öğüne dahil edebilirsiniz. Kaliteli proteinler tokluk hissini artırırken sağlıklı beslenmenize de imkan tanır. Ayrıca beyaz unla yapılmış ekmek, makarna gibi gıdalar yerine kepekli ekmek, çavdar ekmeği veya kepekli makarna gibi alternatifleri tercih ederek hem lif ihtiyacınızı karşılayabilir hem de kan şekerinizin ani bir şekilde yükselmesinin önüne geçebilirsiniz.
Kuru Baklagil Tüketmeye Çalışın
İftar boyunca ağır ve yağlı besinlerden uzak durmalısınız. İftarda hayvansal protein kaynaklarına ek olarak bazı günlerde bitkisel protein kaynaklarına da yönelmek gerek. Böylece beslenmede çeşitlilik sağlayabilir ve lif ihtiyacını başarılı bir şekilde karşılayabilirsiniz. İftar öğünlerinize mercimek, bakla, nohut ve fasulye gibi protein kaynaklarını ilave ederek yanına taze sebzelerle salata yapabilir ve dengeli bir beslenme öğünü oluşturabilirsiniz. Söz konusu besinler kan şekerini hızla yükseltmediği için kendinizi daha zinde hissedebilirsiniz.
Ramazanda Su Tüketimine Özen Gösterin
Ramazan ayında en çok dikkat edilmesi gereken konulardan biri de su tüketimi. İftar ve sahur arasında vücut susuz kaldığı için vücuda yeterli su takviyesi yapmak son derece önemli. Bunun için iftar ve sahur arasındaki süre boyunca en az 8-10 bardak su içmeyi alışkanlık haline getirmelisiniz. Aksi takdirde kendinizi bitkin hissedebilirsiniz. Dilerseniz su içerken içine nane, limon ekleyerek suyunuzun daha lezzetli ve besleyici olmasını sağlayabilirsiniz.
Bitki Çayları Tercih Edin
Ramazan ayında su tüketiminin yanında bitki çaylarına da ağırlık verebilirsiniz. Dozunda tüketilen bitki çayları sindirim problemlerini ve ödem sorunlarını en aza indirmeye yardım eder. Bitki çayları aynı zamanda metabolizmanın hızlanması açısından da etkili içeceklerdir. İftardan sonra rezene, papatya, yeşil çay gibi bitki çaylarını tüketebilir, dilerseniz çayınızın içine kabuk tarçın ilave ederek çayınıza aroma katabilirsiniz. Ramazan boyunca çok fazla siyah çay tüketiminden uzak durmak da önemli. Siyah çay vücuttan su atılımını hızlandırdığı için vücudun sıvı dengesini olumsuz etkileyebilir. Ramazan süresince çay tüketiminizi sınırlandırabilirsiniz.
Sütlü Tatlılar Tercih Edin
İftar sonrası tatlı tüketiminde de bazı kurallara dikkat etmek gerekir. İftarın olmazsa olmazlarından şerbetli tatlılar tüm gün aç kalan mide için doğru tercihler olmayabilir. Bunun yerine meyveli ve sütlü tatlılar daha ideal seçeneklerdir. Hem hafif hem de besleyici olan bu alternatiflere ek olarak meyve ve sütle yapılan milkshake gibi içecekler de mideye dost yapısıyla tercih edilebilir. Milkshakeinizi blender & mikserler ile kolayca hazırlayabilirsiniz.
Yağlı Tohumları Beslenmenize Dahil Edin
Kaliteli içerikleriye vücudu besleyici özellikte olan yağlı tohumlar iftardan sonra tüketilebilir. Tatlı yemediğiniz günlerde iftardan sonra meyvenin yanında badem, fındık ve ceviz gibi kuruyemişler tercih edebilirsiniz. Dilerseniz meyve yerine bir kase yoğurt ile birlikte yağlı tohumları tüketebilir ve vücudunuzun vitamin mineral ihtiyacını sağlıklı bir şekilde karşılayabilirsiniz.
Sahuru Hafif Geçirin
Ramazan ayında iftar kadar önemli olan bir diğer öğün de sahur. Sahurda ağır ve sizi susatacak ürünler yerine tok tutacak gıdalara yönelmek mantıklı olur. Bu öğünde yumurta, peynir ve yoğurt gibi kaliteli proteinler tüketebilir, bunların yanında ceviz ve badem gibi kuruyemişler ile midenizin daha uzun süre tok kalmasını sağlayabilirsiniz. Yine tam tahıllı ekmek gibi gıdalar da kan şekerinin dengeli yükselmesine yardımcı olarak halsiz hissetmenizin önüne geçer.
Spora Zaman Ayırın
Ramazanda sağlıklı beslenme rutini oluşturmanın yanında fiziksel aktiviteye vakit ayırmak da gerekli. Gün boyu oruç tuttuğunuz için spor yapamayabilirsiniz ancak iftardan belli bir süre sonra kısa yürüyüşlere veya egzersiz hareketlerine yönelmek hem kendinizi daha iyi hissetmenize hem de vücudunuzun forma kalmasına destek olur. Fiziksel aktivite aynı zamanda sindirim sisteminizin de sağlıklı çalışmasına katkı sunar.
Siz de ramazan için oruç hazırlığı yaparken yukarıdaki önerileri dikkate alabilir ve ramazanda kendinizi daha dinç ve sağlıklı hissedebilirsiniz. Öğünlerinizde ihtiyaç duyabileceğiniz pek çok elektrikli mutfak aletleri ürününe Turkcell Pasaj üzerinden ulaşabilir, güvenli online alışveriş ve cazip fırsatlarla alışverişinizi tamamlayabilirsiniz.
