Pasaj'a Git
Sağlıklı yaşamak için sporu günlük rutinlerinize dahil etmeyi düşünüyor olabilirsiniz. İşe düzenli ve tutarlı bir antrenman programı oluşturmakla başlayabilirsiniz. Düzenli ve tutarlı bir antrenman programı için ise mutlaka bir spor kulübüne kayıt olmanız gerekmez. Evinizden hiç çıkmadan egzersizlerinize devam edebilirsiniz. Seviyeniz, antrenman geçmişiniz veya evdeki ekipman kurulumunuz nasıl olursa olsun, evde spor yapmak hedefinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. Güvenli ve tutarlı bir egzersiz takvimiyle gücünüzü, kas kütlenizi ve kondisyonunuzu evinizde de artırabilirsiniz. Ancak özellikle evde spor yaparken, belirli bir antrenman geçmişiniz yoksa hem güvenlik hem de başarı için bazı unsurlara dikkat etmeniz gerekir. Bu yazıda, evde güvenli ve konforlu şekilde spor yapmak için dikkat etmeniz gereken ipuçlarını bulabilirsiniz.
Güvenli Antrenmanlar İçin Evde Spor Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler
Evde egzersiz yapmak, spor salonundan daha fazla yaralanma riski taşımaz. Ancak, güvenli egzersiz yapılmadığında veya herhangi bir kas grubuna aşırı yüklendiğinde spor yaralanmaları meydana gelebilir. Bu da kas dengesizliklerine neden olabilir. Riskleri minimumda tutmak için tıpkı bir gözetmen eşliğinde egzersiz yapıyormuş gibi vücudunuzu dinleyerek işe başlayabillirsiniz. Herhangi bir egzersize başlamadan önce dijital platformlarda ilgili antrenmanın nasıl yapıldığına dair videoları araştırabilirsiniz. Bununla birlikte, güvenli bir şekilde evde spor yapmak için aşağıdaki 7 adımı izleyebilirsiniz:
1. Evde Spor Yaparken Eklemlerinizi Koruyun
Eklemleriniz, gün boyunca hareket etmenize ve vücut ağırlığınızı taşımanıza yardımcı olur. Egzersiz sırasında eklemleriniz, olağandan daha fazla hareket eder ve yük taşır. Spor salonları ve fitness merkezleri genellikle, siz egzersiz yaparken eklemlerinizi korumaya yardımcı olan yüzey ve ekipmanlarla donatılır. Evde de bu düzeneği kurmanız çok zor olmaz. Herhangi bir ağırlık veya kuvvet antrenmanı sırasında kullanılan egzersiz matı, eklemlerinizi korumanız için size destek verecek ekipmanlar arasında yer alır. Mat eğilirken, hareket ederken ve zıplarken eklemlerinizi korumak için ihtiyaç duyacağınız yastıklamayı sağlamaya yardımcı olur.
2. Egzersize Uygun Bir Alan Evde Spor İçin Önemli
Evde antrenmanlarınızın pratik ve kolay olması önemlidir. Ancak bu, alanınızı düşünmek zorunda olmadığınız anlamına gelmez. Aslında egzersize uygun bir alan oluşturmazsanız kayma, tökezleme, düşme gibi sorunlar yaşayabilir ve kendinize zarar verebilirsiniz. Herhangi bir zıplama antrenmanına başlamadan önce, egzersize özel olan matın kaymaz dolgu tabana sahip olduğundan emin olun. Bu durum, ayaklarınız yere bastığında kendinizi yaralama riskinizi minimum seviyeye düşürebilir. Ayrıca, egzersiz yaptığınız alanın çevresinin yeterince boş olmasına özen gösterin. Egzersiz yaparken tökezlerseniz etrafınıza zarar verebilirsiniz.
3. Doğru Ayakkabı Evde Spor İçin de Gerekli
Evde spor yaparken doğru ayakkabıyı seçmek hem konfor seviyenizi hem de güvenliğinizi artıran etkenlerden birisidir. Spor ayakkabıları genellikle kaymamak için özel olarak dizayn edilmiş kauçuk tabanla tasarlanır. Kauçuk taban spor yaparken, zemine daha güçlü tutunur. Bu durum da hareketlerinizi daha özgürce gerçekleştirmenize destek verirken, kayıp düşme riskini azaltabilir. Ayrıca spor ayakkabılar, farklı yastıklama özellikleriyle tasarlanır. Yastıklama zıplama dönme gibi egzersizleri içeren antrenmanlarda ayak bileklerinize olan basınç etkisini azaltabilir. Basınç etkisinin azalması hem daha az yorulmanıza katkıda bulunur hem de spor yararlanmalarına karşı ayak bileklerinizi koruyabilir. Evde spor için ayakkabınızı seçerken, egzersizin türünü de göz önünde bulundurun. HIIT veya kuvvet antrenmanları için yan destekleri olan ayakkabıları tercih edin.
4. Evde Spor Sırasında da Suyunuz Yanınızda Olsun
Spor salonuna giderken çantanıza su şişenizi mutlaka eklersiniz. Bu durum size su içmeniz gerektiğini hatırlatır. Anca evdeyken su içmeyi unutabilirsiniz. Susuzluğa karşı önlem almanız için su şişenizi evdeyken de yakınınızda bulundurun. Antrenman esnasında vücut çok fazla su kaybeder. Vücudunuz susuz kalınca normal zamanlardan daha yorgun hissedersiniz ve enerjiniz daha düşük olur. Bu durumda da antrenman performansınız, siz fark etmeseniz bile önemli ölçüde etkilenir. Egzersiz sırası da dahil olmak üzere gün boyunca yeteri kadar su içmeye özen gösterin.
5. Isınma İçin Evde Spor Öncesinde de Zaman Ayırın
Isınma, vücudunuzu egzersize hazır hale getirir. Vücudunuz egzersiz için ısındığında, performansınız artarken yaralanma riskiniz azalabilir. Ayrıca, spor salonuna gitmek yerinde evde antrenman yaparak tasarruf ettiğiniz zamanı, ısınma için ayırmak da oldukça kolay olabilir. Isınmanın amacı, nabzı hızlandırmaktır. Nabzın hızlanması, çalışma zamanının başladığına dair vücudunuza sinyaller verir. Yüksek nabız ile akışınız kaslarınıza doğru yönelir ve vücudunuz daha esnek hale gelir. Solunum hızınız artarak vücudunuz daha çok oksijen almaya başlar. Isınma için en güzel yol, aktivitelere yavaş başlamak ve antrenmanı seviyenize uygun olan güçlü egzersizlerle bitirmektir. Özellikle bir akıllı saat kullanıyorsanız, yeterince ısındığınızı belirlemek için nabzınızı kontrol edebilirsiniz. Yeterince terlemediyseniz ve nabzınız yükselmediyse antrenmana hazır değilsiniz demektir.
6. Formunuzu ve Duruşunuzu Evde Sporda da Kontrol Edin
Vücudu hareket ettirirken ve ağırlık kaldırırken, formu ve duruşu kontrol etmek her zaman önemlidir. Spor salonlarındaki boy aynaları eğilirken, hareket ederken ve zıplarken uygun duruşu ve formu aldığınızdan emin olmanızı kolaylaştırır. Evde duruşunuzu kontrol etmek için de tam boy bir ayna kullanabilirsiniz. Tam boy bir ayna kullanmanız mümkün değilse egzersiz sırasında kendinizi kaydetmek için telefonunuzun kamerasını kullanmayı tercih edebilirsiniz. Böylece, özellikle kuvvet antrenmanı sırasında vücudunuzun doğru hizada olduğundan daha rahat emin olabilirsiniz. Ayrıca bu durum, egzersiz hareketlerini doğru yapıp yapmadığınızı da denetlemenize yardımcı olabilir.
7. Evde Spor Yaparken Bir Egzersiz Takvimi Oluşturun
Size rehberlik edecek bir fitness dersi olmadan antrenmanlarınızı planlamanız zor olabilir. Özellikle belirli bir rutin ile her gün aynı egzersizleri yapıyorsanız, antrenmanlarınızdan istediğiniz verimi elde edemeyebilirsiniz. Garantili ve etkili sonuçlar için kardiyo ve kuvvet antrenmanlarını dengelemek çok önemlidir. Koşmak veya en sevdiğiniz antrenman videosunu izleyip öğrendiğiniz hareketi defalarca tekrarlamak hem formunuz için iyi olmayabilir hem de kaslarınızı aşırı zorlayarak yaralanmalara neden olabilir. Aşırı zorlanmamak için aynı kas grubunu çalıştırmadan önce ortalama 48 saat kadar beklemek gerekebilir. Bu bekleme süresi kaslarınızın güçlenmesine ve kas kütlesinin artmasına yardımcı olabilir. İstediğiniz verimi almak için bugün karın çalıştıysanız egzersiz takviminizde tekrar karın bölgesini eklemek için 2 gün bekleyin. Bekleme süresinde diğer kaslarınızı hedef alarak çalışın. Çalışmadan önce kardiyo egzersizlerini de takviminize eklemeyi unutmayın. Farklı kas gruplarını çalıştıran kuvvet antrenmanlarının ardından da esneme hareketlerine yönelin. Esneme hareketleri, kaslarınızın rahatlamasına destek verecek ve spor sonrası kendinizi daha enerjik hissetmenize katkı sağlayacaktır.
Hedeflenen başarıya ulaşmak için en önemli etken motivasyondur. Spor için gerekli motivasyona sahipseniz egzersiz takviminizi oluşturduktan sonra başarıya ulaşmanız oldukça kolay olur. Günlük olarak bir antrenmana 30 dakika ayıracaksanız bundan en iyi şekilde yararlandığınıza emin olmak için yukarıdaki adımları izleyin. Egzersiz planınızı aksatmadan güvenlik önlemlerine dikkat ederek hem antrenmanlardan aldığınız verimi artırabilir hem de evinizin konforunda rahatlıkla spor yapabilirsiniz.
