Sağlıklı Beslenme İçin Hayatınızı Kolaylaştıracak İpuçları

Formda Kal

Beslenme, yaşam kalitesini ve sağlığı etkileyen en önemli faktörlerden biridir. Hatta günümüzde beslenme ile hastalıkların önlenebileceğine dair araştırmalar ve bütüncül yaklaşımı öngören fonksiyonel tıp çalışmaları hız kazanmış durumdadır. Eğer siz de sağlıklı yaşam için önerilere, sağlıklı beslenmeyi rutin haline getirebilmek için hayatınızı kolaylaştıracak ipuçlarına ihtiyaç duyuyorsanız yazımızı inceleyebilirsiniz. Sizlere sağlıklı beslenme önerileri ve kolay uygulanabilen tüyolar vereceğiz.

Sağlıklı Beslenmek için Ne Yapmalıyız?

Sağlıklı beslenme için ilk yapmanız gereken, sağlıksız alışkanlıkları hayattan çıkarmak ve yerine sağlıklı alternatifleri koymaktır. Peki sağlıklı beslenme nasıl olur, hangi sağlıksız alışkanlıklardan vazgeçmeliyiz?

• Sağlık beslenme için ilk kural doğallık. Doğal olan şeylere sofranızda daha çok yer açmalı ve paketli gıdaları mümkün olduğunca hayatınızdan çıkarmalısınız. Paketli gıda denince aklınıza yalnızca atıştırmalıklar gelmemeli, sağlıksız alüminyum tenekelerde depolanan konserveler de bu kategoride maalesef.
• Mümkün olduğunca organik gıdalara yönelmeli, ilaçlı tarım ile yetiştirilen sebzelere mesafe almalısınız. Eğer ekonomik nedenler veya diğer sebeplerle organik gıdalar sizin için ulaşılabilir değilse, sebze ve meyveleri tüketmeden önce iyice yıkamalısınız. Hatta yıkarken sirke, karbonat veya sebze temizlik solüsyonlarından faydalanabilirsiniz.
• Meyve suyu gibi şekerli ve liften arındırılmış içecekler yerine meyvenin kendisini tüketmelisiniz. Posasını, lifli kısmını da meyvenin suyuyla beraber yemeye gayret etmeniz önemlidir.
• Artık sağlıklı bir vücudun olmazsa olmazının sağlıklı bağırsaklar olduğunu biliyoruz. Bağırsak sağlığının korunması için sofranızdan prebiyotik ve probiyotik besinleri eksik etmemelisiniz. Sirke ile kurulmuş turşuları, taze yoğurdu, kefiri, lahanagiller familyasından sebzeleri daha çok tüketmelisiniz.
• Kızartma gibi yüksek sıcaklıkta, bol yağla hazırlanan yemekler yerine fırın ile pişirilmiş, az yağda hazırlanan yiyecekleri tercih edebilirsiniz.
• Sofrada ne kadar çok renkli sebze varsa, öğün o kadar sağlıklıdır. Eğer bu kuralı ilk kez duyuyorsanız, uygulamak başlarda zor gelebilir. Oysa alıştıktan sonra renk renk sebzelerle öğün hazırlamanın oldukça eğlenceli olduğunu keşfedebilirsiniz. Fakat yemek konusunda yaratıcı olmakta zorlanıyorsanız, her öğünde soğan, sarımsak, mor ve yeşil sebzeler tüketmeye gayret ederek biraz renklenmeye başlayabilirsiniz.
• Hazır gıda alırken etiketleri okumaya özen göstermelisiniz. Ürünlerin içeriklerine dikkat etmeli, koruyucu, kimyasal renklendirici ve katkı maddesi içermeyen yiyecekleri tercih etmelisiniz.
• Mümkünse konserve yerine dondurulmuş ürün tüketmek gibi değişikliklere gidebilirsiniz.
• Yemeklerinize zerdeçal ve karabiber gibi baharatları bol bol ekleyerek, öğünlerinizin antioksidan kapasitesini artırabilirsiniz.
• Bol bol su içmeli, günde 2.5 litre su tüketmeyi ihmal etmemelisiniz. Su içme alışkanlığını kazanmak için yanınızda matara gibi sağlıklı yaşam ürünleri bulundurabilirsiniz.

Sağlıklı Beslenme İpuçları: Ne Neyle Beraber Yenmeli?

Beslenme için neler tükettiğiniz oldukça  mühim ancak neyi neyle beraber yediğinizin de büyük önemi var. Hatta bazen yanlış eşleşmeler sebebiyle gıdadan beklediğiniz yararı alamayabilir, besleyici değerlerin işlevsizleşmesine neden olabilirsiniz. Sizleri bu endişeden biraz olsun kurtarmak için en çok yapılan hataları ve beraber tüketilmesi gereken besinleri not düşüyoruz.

Özellikle mineraller, doğru besinler tercih edilmediğinde vücuda yarar gösteremez. Örneğin, demir açısından güçlü bir öğün hazırladıktan sonra çay, kahve veya çikolata yerseniz demir emilimi azalır. Diğer bir deyişle, demirden yararlanamazsınız. Kurubaklagil, et, yumurta gibi demir zengini besinler tüketmeden yarım saat önce ve sonra çay, kahve, çikolata tüketmeyerek vücudunuza iyilik yapabilirsiniz. Buna ek olarak, demir emilimini artırmak için öğünlerinize C vitamini eklemeniz yeterlidir. Mesela, kuru fasulyenin veya etin yanına bol limonlu bir salata hazırlayarak demir alımını artırabilirsiniz. Ayrıca, et pişerken oluşan kanserojen bileşenlerin etkinliğinin azalması için et yemeklerinize kuru zencefil tozu eklemeyi deneyebilirsiniz.

Benzer bir şekilde, omega 3’ten daha çok yararlanabilmek için C vitamininden faydalanabilirsiniz. Örneğin, omega 3 yönünden zengin olan balıklara limon sıkarak veya balığın yanında bol limonlu bir salata tüketerek omega 3’ün emilimini artırabilirsiniz. Buna ek olarak, eğer omega 6 yönünden zengin olan mısır gibi besinleri çok tüketirseniz, yanında muhakkak omega 3 takviyesi olacak yiyecekler yemelisiniz. Böylelikle vücutta inflamasyon artışının önüne geçebilirsiniz. Mesela, mısırın yanında yenebilecek besinler arasında keten tohumu, balık ilk sıralarda yer alır.

Eğer kuru bakliyat yemekleri tüketecekseniz, yanına tahıl eklemeyi unutmamalısınız. Bu sayede, esansiyel aminoasit bileşenlerini tamamlayarak besinlerden protein alımını artırabilirsiniz. Kuru fasulye – pilav gibi ayrılmaz ikililerin beraberliğinin tek sırrının lezzet olmadığı aşikar. Ayrıca, tahıl olarak buğdaydan elde edilen ürünler yerine, amarant, kinoa gibi yeni nesil alternatiflere sofranızda daha çok yer açabilirsiniz.

Sağlıklı Beslenmenin Yolları Glisemik İndekse Çıkar

90’lı yılların popüler diyet reçetelerinde kalori hesapları başı çekerken günümüzde glisemik indeks tabloları daha çok yer alır oldu. Kandaki glikoz seviyesi yani kan şekerini yükseltme düzeylerine göre besinler, belli glisemik indeks değerlerine sahiptir. Örneğin, beyaz şeker, pirinç, beyaz ekmek gibi rafine besinler kan şekerini hızla yükseltirken, baklagiller, yeşil sebzeler ve lifli besinler kan şekerinin dengede kalmasını sağlar.

Yükselen kan şekeri, insülin salınımına, vücutta yağ depolanmasına kapı açar ve şekerin bu şekilde yükseldiği derecede hızlı olarak düşmesine sebep olur. Diğer bir deyişle eğer yüksek glisemik değere sahip besinler tüketirseniz bir yandan tartı ibresinin hızla yükseldiğini görebilir, diğer yandan daha sık yeme isteği ve tatlı krizleri ile karşılaşabilirsiniz. Hatta glisemik indeks değeri yüksek besinlerle uzun süre beslenmek, genetik yatkınlığın da katkısıyla insülin direnci, diyabet, hipertansiyon, damar sertliği gibi birçok hastalığa yol açabilir. Tüm bu bilgiler ışığında, bugün sağlıklı beslenme için kalori hesabından çok glisemik indeks tablolarına göre beslenme trendi mevcuttur.

Peki glisemik indeks değerleri nelerdir biliyor musunuz? Öncelikle, bu değerlerin üç grupta sınıflandırıldığını aklınızda tutabilirsiniz. Gİ değeri 55 ve altında olan besinler düşük, 56-69 arasında olanlar orta, 70 ve üstünde olanlar ise yüksek glisemik indekse sahip olarak kategorize edilir. Ayrıca, gıdaların pişirilme düzeylerine bağlı olarak glisemik yükleri değişir. Mümkün olduğunca düşük glisemik yüklü ve bol lifli gıdaları seçerek daha sağlıklı beslenebilirsiniz.

Düşük Glisemik Yükle Sağlıklı Beslenme Önerileri

Kan şekerini mümkün olduğunca az yükselterek dengeli beslendiğinizde, açlık krizlerinin azaldığını görmeniz mümkün. Elbette glisemik indeks değerlerini dengede tutmak için sürekli tablo takibinden yorulabilirsiniz, bu durumda yararlanabileceğiniz basit sağlıklı beslenme ipuçları da var.

• Glisemik yükü dengede tutmak için sağlıklı beslenme ipuçları arasında ilk sırada, besinlerin formuna yönelik bir tüyo var. Besinlerin katı formlarının püre hallerine göre daha düşük şeker yüküne sahip olduğunu aklınızda tutabilirsiniz.
• Ham sebze ve meyvelerin olgunlardan daha az glisemik yük taşıdığı bilinir.
• Yemeklerinizde, karbonhidrat ve protein açısından zengin gıdaları bir arada tüketerek Gİ dengesinin sağlanmasına yardımcı olabilirsiniz.
• Meyvelerin yanında sütlü gıdalar yiyerek kan şekerinin daha az yükselmesini sağlamanız mümkün.
• Nişastalı gıdaları çok sıcakken değil, ılık veya soğukken yiyerek daha az “zararlı” olmasını sağlayabilirsiniz.
• Ekmek yiyecekseniz beyaz un yerine, kepekli undan yapılmış, kuru meyve ve kuruyemiş ilave edilmiş ekmekleri tercih etmelisiniz.

Siz de sağlıklı beslenmenin yolları arasından dilediğinizi seçerek birbirinden kolay ipuçlarını uygulamaya başlayabilirsiniz. Hem daha zinde bir bedene hem de daha sağlıklı bir geleceğe ulaşmak için verdiğimiz tüyoları hayata geçirebilir, bedeninize hak ettiği değeri verebilirsiniz.